Witamina D - witamina słońca, niezbędna dla zdrowia

Podstawowe funkcje witaminy D w organizmie

Chemicznie witamina D to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, z których najważniejsze dla człowieka są witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Co ciekawe, mimo tego, że jest nazywana „witaminą”, działa w organizmie bardziej jak hormon.

Najpowszechniej znana rola witaminy D dotyczy gospodarki wapniowo-fosforanowej i zdrowia kości. Witamina D wspiera wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach, a to jest niezbędne do budowy i utrzymania silnych kości. Niedobór witaminy D u dzieci może prowadzić do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji (rozmiękania kości) i osteoporozy. Jednak to nie wszystko, co witamina D ma nam do zaoferowania.

Wpływ na odporność i inne układy

Badania ostatnich lat ujawniły, że receptory witaminy D znajdują się w niemal wszystkich komórkach organizmu. Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji układu odpornościowego, wpływając zarówno na odporność wrodzoną, jak i nabytą.

Odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko infekcji, szczególnie dróg oddechowych. Ponadto witamina D wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, mięśniowego, a nawet na metabolizm glukozy. 

Niedobór witaminy D — epidemia XXI wieku

Szacuje się, że ponad miliard ludzi na świecie cierpi na niedobór witaminy D. W Polsce, z uwagi na położenie geograficzne i długie miesiące z ograniczoną ekspozycją na słońce, problem ten jest szczególnie widoczny. Objawy niedoboru mogą być subtelne i niespecyficzne: przewlekłe zmęczenie, bóle mięśniowe i kostne, osłabienie, częstsze infekcje, obniżony nastrój. Długotrwały niedobór zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym osteoporozy, chorób autoimmunologicznych, sercowo-naczyniowych, a nawet niektórych nowotworów.

Dlatego w okresie zimowym warto suplementować witaminę D preparatem z odpowiednią dawką, np. Ibuvit d3 2000.

Źródła witaminy D

Głównym naturalnym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB. W miesiącach letnich wystarczy 15-20 minut ekspozycji na słońce dziennie (twarz, przedramiona, nogi), aby wyprodukować odpowiednią jej ilość. Jednak w Polsce od października do marca synteza skórna jest niewystarczająca. Witamina D występuje również w niektórych produktach spożywczych, choć w ograniczonych ilościach. Najlepsze źródła to:

• Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź)
• Olej z wątroby dorsza
• Żółtka jaj
• Grzyby (szczególnie suszone na słońcu)
• Produkty wzbogacane, takie jak niektóre margaryny, mleko i produkty mleczne.

W niektórych przypadkach wskazane jest dodatkowe suplementowanie witaminy przez cały rok, np. Ibuvit.

Suplementacja — kiedy i ile?

Ze względu na powszechność niedoborów, wielu ekspertów zaleca suplementację witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Aktualne polskie rekomendacje przedstawiają się następująco:

• Noworodki i niemowlęta (0-12 miesięcy): 400-500 IU dziennie
• Dzieci i młodzież (1-18 lat): 600-1000 IU dziennie
• Dorośli: 800-2000 IU dziennie
• Osoby starsze (powyżej 65 lat): 800-2000 IU dziennie, często z dodatkiem wapnia

Wyższe dawki mogą być zalecane osobom z otyłością, ciemnoskórym, pracującym w nocy lub spędzającym większość czasu w pomieszczeniach, np. preparatem Ibuvit d3 4000 iu 90 kapsułek.

Jak sprawdzić poziom witaminy D?

Poziom witaminy D we krwi można sprawdzić poprzez badanie laboratoryjne mierzące stężenie 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D]. Jest to najlepszy wskaźnik zasobów witaminy D w organizmie. Optymalne stężenie według większości ekspertów wynosi 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l). Wartości poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l) wskazują na niedobór, a poniżej 10 ng/ml (25 nmol/l) na ciężki niedobór. Badanie poziomu witaminy D zaleca się szczególnie osobom z grup ryzyka niedoboru oraz przed rozpoczęciem długotrwałej suplementacji wysokimi dawkami.